你知道么，在国外媒体的调查中。男性身上除了勾魂的人鱼线，就是胳膊最性感了。有24.6%的女性认为男人身上最性感的部位就是胳膊！想想看，练出了钢铁巨臂，或是在夏日里撑爆袖口，或是在衬衫中隐隐约约显出曲线。都代表了无与伦比的力量感。
比如说美国队长Chris Evans，其他地方的身材因为体脂率较低所以能被显现出来，但是粗犷的手臂却让整体感觉大大提升。让我们觉得他「身材好」！
那么，这块男人身上最性感的肌肉，你该怎么练呢？当然，我们先要从细节说起咯。
肱二头肌 - 「胳膊」
无论你健不健身，不管你是男是女。相信在被别人要求看看肌肉的时候，你都会撸开袖子，弯起胳膊，给人秀你胳膊上的肌肉。甚至在emoji表情中，这个动作也代表有力量。
那么，我们平时最爱秀的一块肌肉，他到底是什么呢？
1实际上，这里是肱二头肌
为什么要叫肱二头肌呢？这是因为，他有长，短两个头。两头起点不一样，终点不一样。但是都承担了相似的功能：在上臂近端固定时，可以使前臂在肘关节处屈，并使前臂在内旋的情况下，在绕尺关节处外旋。在上臂远固定时，可以使肘关节屈，小臂向大臂靠近。简单来说，那就是让你屈肘。
2肱二头肌，该怎么练呢？
就像上一段我们说过的，由于肱二头肌的功能有限——屈肘。所以也就只有在做屈肘动作时，才能最大化的刺激到肱二头肌。科学实验也证明了这一点，肌电观察表明，只有当屈肘时，肱二头肌肉才会有明显的肌电水平。
而在健身动作中，也就形成了训练肱二头肌唯一的训练模式：弯举。
可是你也知道，想增肌，就需要通过不同的动作和角度来刺激同一块肌肉。可是肱二头肌只有一个训练基本单位，如何才能获得最大的增长呢？别担心，我们总有办法！
高级的训练方法？1超级组？
「超级组」，听起来是不是很爽？确实，如果你使用了超级组，你会感受到异常的肌肉生长感。那么，什么才是超级组呢？
所谓超级组(Supersets)，指的就是动作与动作之间不进行休息。更准确来说，是将两个拮抗肌的动作连在一起来做。这样，不仅可以让刚刚训练完的肌肉得到更好的恢复，还可以更好效果的刺激神经系统的生长。
拮抗肌（antagonistic muscle）：是人体肌肉中的一个部分，又称对抗肌。是在原动肌(主动肌）收缩完成动作的过程中，位于原动肌（主动肌）相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。
简单来说，二头的作用不是屈肘么，那么使肘部恢复平直的肌肉就是二头的拮抗肌。所以，二头的拮抗肌——就是肱三头肌。而二头的超级组，一般都是和三头的训练动作一起做的哦！
27-7-7训练法
这是一个只有少数健身者会用到的「秘法」。与其说这是一种方法，更不如说这是一种技巧。
7-7-7训练法，就是将一个动作分成上半程，下半程和全程。然后上半程做7个，下半程做7个，全程再做7个。这种方法在二头训练中，可以起到非常好的效果！
对于一个普通的弯举来说，初始动作（胳膊伸直）到动作的中点（小臂与大臂垂直）为上半程，而动作中点到动作结束点（小臂尽可能接近大臂）为后半程。
3Drop Sets递降组
通常我们推荐用固定器械做递减组，这是因为固定器械调整重量快速方便，当然你也可以站在一排哑铃前面做递减组。安排2到4组动作，每组动作的重量增不断减少，而且每组之间没有间歇时间，从第一组连续不停地练到最后一组为止。
比如说弯举的训练，拿起15磅的哑铃做8次，放下之后拿起10磅的哑铃做8次，最后再拿起5磅的哑铃做8次。
其他的训练动作？
其实，一个简单的弯举，我们也能玩出多种花样哦！
1哑铃弯举
最基本的二头训练动作，你可以两只手同时弯举也可以单手弯举。但是无论你用哪种方式，都要锁住肩部，不要用"冲劲"。始终保持用肌肉控制哑铃。
2杠铃弯举
做动作时保持挺胸抬头哦，仍然是要使用胳膊的力量将杠铃举起，而不是通过"悠"杠铃的方式。另外，你需要尽量保持肘部的相对的位置，不要过分前移。
3上斜哑铃弯举
由于身体为斜45度，但是胳膊垂直向下，这样会尽可能的消除一部分小肌群在站姿时对于二头的辅助，还会更加明显的刺激长头哦！
4牧师凳弯举
相信我，你会在训练这个动作时找到最强烈的泵感。而且，由于前臂与上臂保持了一个角度，降低了切线阻力，对于肱二头肌下部刺激很大哦！
5集中弯举
这个动作会非常强烈的刺激到短头，想要练出「小鼓包」，这个动作并不能少！另外，一定要用大腿固定住肘部，否则训练效果会降低！
6绳索弯举
使用绳索的好处就是让你的肌肉时时刻刻都处于紧张状态。由于不像重力，在动作的最低点对于二头就没有刺激了。绳索会让你的二头时刻紧张哦！相对于哑铃/杠铃，会让你更快的充血！
7玩法还有很多
其实，二头弯举的玩法还有很多，比如说改变握距（宽距/窄距），改变握法（正握/反握），改变工具（弯杠/环形杠）…只要你能想到，都可以使用！
男士—性感巨臂训练计划
当你熟悉了这些动作和训练方法，就可以尝试下面这些进阶的训练方式，离开健身新人训练计划的一沉不变。试用这些方法，可以让你在夏天大方露出你的胳膊哦！
